Диета долгожителей (с рецептами): правила Золотого питания для пожилых людей

Диета и питание всегда являлись краеугольными камнями исцеления в практике медицины. Бесчисленные исследования подтвердили целительную силу пищи, благодаря которой человек может прожить необыкновенно долгую жизнь.

В статье:

• Секрет долголетия жителей японского острова Окинава
• Полезные углеводы
• Белковая пища
• Немного жира
• Трехразовое питание и ноль закусок
• Еда с хорошим настроением
• Правила "Золотого питания" для пожилых людей
• Рецепты долголетия

В Японии, в Болгарии, в Сардинии, на полуострове Никоя, в Икарие, в Греции, в Лома-Линда в Калифорнии, где находится небольшая община Адвентистов, 7-го дня.

Геронтологи изучали людей, которые живут до 100 лет и старше, пытаясь определить качество или условия, определяющие долгожителей как особую популяцию. Они выявили целый ряд положительных факторов, влияющих на долголетие. Это отказ от курения, нормальная масса тела, диета, регулярные физические упражнения, стрессоустойчивость, образ жизни, семейный уклад.

Человек ест не только для удовольствия. Как сказал Гиппократ, отец современной народной медицины: «Пусть пища будет вашим лекарством». Именно поэтому большое количество исследований посвящено изучению и объяснению того, как пищевые компоненты способствуют старению, и какие продукты питания благоприятны для увеличения продолжительности жизни.

Секрет долголетия жителей японского острова Окинава

В начале 80-х годов прошлого века специалисты Института Гиннесса должны были познакомиться с самым старшим человеком на Земле. Мистеру Идзуми было 115 лет, он прекрасно себя чувствовал и хорошо выглядел. Мужчина проработал в общей сложности 98 лет.

Феномен окинавского долголетия является предметом изучения многих ученых. Американский исследователь и писатель Дэн Бюттнер назвал жителей Окинавы «типичными японцами» - они упорно сопротивлялись благам цивилизации, отказывались есть переработанную пищу и сосредотачивались на том, что выращивается на родной земле их собственным трудом.

А стоило жителям голубой зоны переехать в иной регион, изменить привычки и рацион питания, как явление долголетия «поблекло» — они тоже стали быстро стареть и ничем уже не отличались от других людей. Поэтому исследователи пришли к выводу, что секрет долголетия островитян основывается на 4 столпах: питание, активный образ жизни, духовность и самодостаточность.

На диалекте островитян есть слово «газай», которое переводится как «целебная пища». И в этом заключается суть питания населения Окинавы. Для них хорошо питаться — в тесном кругу друзей наслаждаться традиционной трапезой из набора продуктов, наиболее полезных для здоровья.

В рационе практически нет рафинированных продуктов, ненужных трансжиров, сахара, жирных кисломолочных продуктов, зато много морепродуктов, свежих фруктов, ароматных овощей и зелени. Ученые подсчитали, что их рацион на 85% состоит из углеводов, на 9% из белка и только на 6% из жиров.

На Окинаве люди поедают много необычной для Запада пищи. Они это делают не из гурманских предпочтений. В средние века жители острова прилагали большие усилия для того, чтобы прокормиться. В ход пошли даже ядовитые растения. Они могут вызывать развитие судорог и тошноту.

В начале XVII века в Японии появились семена сладкого картофеля батат, так что этот сорт стал основной пищей островитян. Фиолетовый овощ богат клетчаткой, витамином Е и флавоноидами. Блюда из него являются главным продуктом питания долгожителей.

Полезные углеводы

Кроме картофеля, в их меню есть и другие углеводы: гречневая лапша, фрукты, овощи и зелень. Нередко долгожители едят кабачки, любят горькую дыню, китайскую капусту, шпинат, базилик, баклажаны, побеги бамбука, кукурузу, чеснок и папоротник.

Все это можно потреблять в большом количестве.

Любопытно, что соль окинавцы почти никогда не едят. По сравнению с другими жителями Японии, их пища гораздо менее соленая.

Белковая пища

Помимо углеводов, важными компонентами рациона долгожителей является белковая пища. В первую очередь, это рыба и морепродукты. Островитяне их употребляют не менее трех раз в неделю, предпочитая лосось, кальмары и осьминога.

Особые ниши в рационе занимают морские водоросли - они малокалорийны, но в них много йода, железа и кальция. Также следует говорить о грибах шиитаке, в которых очень много полезных компонентов - витаминов А, В, С, D, CoQ10, белков и минералов.

Белки, тофу, соевый соус, мисо, темпе - эти продукты помогают организму усваивать пищу, поддерживать нормальные пищеварительные процессы.

Немного жира

Но мяса в рационе островитян почти нет, за исключением одного, довольно жирного компонента. В четырнадцатом веке на остров была завезена свинина. Некоторые части туши варили и обезжиривали — засаливали или расплавляли из них жир для последующего употребления. Полученным жиром сдабривали первые блюда, к примеру, суп мисо.

Трехразовое питание и ноль закусок

В день долгожители едят только три раза и не закусывают. В отличие от других азиатских народов, пищевые добавки и приправы не являются естественными. Их используют не только в жарком климате. Предпочитаемые пищевые добавки - имбирь, куркума, хрен, перец.

Еда с хорошим настроением

Считают, что главный провокатор болезни - неугомонный ум, поэтому культивируют хорошее настроение. Это может навредить.

Пища подается медленно и спокойно, каждое блюдо подается отдельно в небольшом количестве, из столовых приборов.

Правила "Золотого питания" для пожилых людей

• В рационе пожилого человека, планирующего улучшить свой физический и умственный потенциал, мечтающего прожить более 100 лет, не должно быть сахаров, круп, подвергшихся обработке и очищению, полуфабрикатов.
• Долгожители не едят много красного мяса, они предпочитают качественную рыбу с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот (DHA, EPA).
• Полезные жиры должны поступать в организм из орехов, семян, рыбы, оливкового и кокосового масла, привычных яиц и молочных продуктов.
• Основная часть рациона должна быть богата свежими, приготовленными, ферментированными и консервированными овощами, произрастающими на местности проживания пожилого человека.
• Наиболее долго живущие люди, как правило, едят 2-3 раза в день, и только один из приемов пищи является более сытным, обильным.
• Они употребляют много зелёного чая, не признают вредную газировку, алкогольные напитки.

Рецепты долголетия

В то время, как кухни различных регионов, в которых проживают старейшие народы мира, могут показаться поразительно отличающимися друг от друга, общий рацион питания все-таки во многом схож. Долгожители придерживаются диеты, наполненной цельных растительных продуктов, составляющих 95% их рациона.

К числу излюбленных растений старейших жителей можно отнести топинамбур. Он содержит около 18% натурального инулина, крахмала, заменителя сахара, органические магний, калий, кремний, практически все витамины и аминокислоты, увеличивающие количество Т-лимфоцитов в человеческом организме, что приводит к повышению иммунитета. Неудивительно, что американские индейцы уверенно называли его «едой долголетия». Предлагаем и вам освоить рецепты с топинамбуром!

Салат из топинамбура с редисом

Взять в свободных пропорциях клубни топинамбура и редиса, тщательно промыть их, очистить, мелко нарезать. Добавить в салат любые рубленые травы, перья зеленого лука, слегка посолить и заправить сметаной.

Котлеты из топинамбура

Ингредиенты:

• 500 г. топинамбура
• 500 г. моркови
• 2 яйца
• 2 ст. л. манной крупы
• 100 г. сливок

Топинамбур и морковь очистить, натереть на терке. Овощи залить сливками, по вкусу посолить и тушить до готовности на слабом огне, накрыть крышкой. В горячие пропаренные овощи добавить яйца и манную крупу, затем быстро перемешать до однородной массы. Из полученной смеси формировать котлеты и обжарить их на капле растительного масла с двух сторон.

Кроме многочисленных овощей и зелени долгожители «синих зон» употребляют большое количество бобовых культур, включающих горох, чечевицу и нут - все они богаты клетчаткой и белком. Ряд исследований показал, что включение бобовых в рацион ведет к более низкой смертности.

Печеный сладкий картофель с капустой и хрустящим нутом

Ингредиенты:

• 4 сладких крупных картофеля
• 1,5 стакана нута
• 3 ст. л. оливкового масла
• соль по вкусу
• 1 ч.л. любимой приправы
• 1-2 лайма
• 200 гр. капусты
• 300 гр. грибов
• 1 свежий перец
• небольшой пучок мелко порубленной петрушки

Сладкий картофель промыть и протереть чистым бумажным полотенцем, разрезать пополам и разложить на противень с пекарской бумагой. Нут прополоскать и дать стечь воде, сбрызнуть оливковым маслом, посолить и разложить ровным слоем рядом с картофелем. Разогреть духовку до 180º, выпекать минут 20 до готовности нута.

Вынуть из духовки нут и выложить на тарелку, присыпать приправой, выдавить немного сок лайма. Продолжать печь сладкий картофель еще минут 20 - 25.

Добавив каплю оливкового масла, на среднем огне обжарить нашинкованную капусту и порезанные грибы до размягчения. Приправить солью и перцем.

После готовности, используя вилку, размять мякоть картофеля, не задевая пропеченную кожуру, сделать внутри него углубление. Добавить приготовленную смесь капусты и грибов, сверху положить хрустящий нут и украсить свежей петрушкой.

Цельные зерна – еще один фаворит питания долгожителей, ведь потребление цельного зерна может снизить артериальное давление и способствовать здоровью сердца. Примером такого питания может стать салат из киноа.

Весенний салат из киноа

Ингредиенты:

• 1/2 стакана киноа
• соль и молотый черный перец
• 2 зеленых лука измельченных
• 1 морковь натертая через терку, крупно или мелко порезанная
• 1 стакан зеленого горошка (можно размороженного) или кукурузы
• 1 небольшая банка консервированной темно-красной фасоли
• 1/2 стакана несоленого жареного арахиса
• 1/2 стакана сушеной клюквы
• 2 ст. л. оливкового масла экстра-класса
• 1 ст. л. рисового уксуса
• 2 ст. л. мелко порубленной свежей петрушки

Довести 3 стакана воды до кипения в кастрюле. Добавить киноа и соль по вкусу. Уменьшить огонь, накрыть крышкой и варить, пока вода не будет поглощена злаком, примерно, 12 минут.

Снять с огня и перенести в большую миску, оставить остывать до комнатной температуры. Перемешать зеленый лук, морковь и горошек .

Добавить фасоль, арахис, клюкву, масло, уксус и петрушку. Приправить по вкусу солью и перцем и все перемешать.

Как вариант, можно заменить киноа вареным бурым рисом, а арахис - другим типом ореха.

Ну, и как же без рыбы! Рыбу часто едят долгожители в Икарии и Сардинии. Это хороший источник омега-3 жиров, которые важны для здоровья сердца и мозга. Употребление в пищу рыбы связано с более медленным снижением мозгового кровообращения в пожилом возрасте и уменьшением сердечных заболеваний.

Запеченный лосось с ананасом

Ингредиенты:

• 1 большое филе лосося
• соль и перец, по вкусу
• 1/2 стакана сладкого соуса чили
• 4 ст. л. соуса хойсин
• 2 ст. л. рисового уксуса
• 1 банка консервированного ананаса
• 3 ст. л. Грубо порубленного арахиса
• пучок кинзы

Разогреть духовку до 180-200 градусов. Накрыть противень антипригарной фольгой, выложить промытый и подсушенный кусок лосося в центр и приправить солью и перцем. Под края рыбы положить кусочки ананаса.

Взбить вместе сладкий соус чили, соус хойсин, рисовый уксус и 1/4 стакана ананасового сока. Полить смесь поверх лосося. Сложить края фольги вокруг рыбы.

Выпекать в течение 15 минут. Отодвинуть края фольги, чтобы лосось полностью открылся, и запекать еще 5-10 минут, пока края едва не начнут подрумяниваться.

Сверху посыпать мелко нарезанной кинзой и арахисом, подавать на стол.

Вы можете наслаждаться трапезой и при этом сохранить здоровье. Однако они должны следовать правилам «хара хати бу». Это означает, что они чувствуют себя на 80%, а не на 100%. Это может привести к снижению веса и хроническим заболеваниям.