Как изменить режим сна и определить настоящий хронотип

В чистом виде «сов» и «жаворонков» не так уж много, так что многие могут скорректировать время своего подъема без вреда для здоровья.

Очень сложно лечь спать пораньше: так хочется провести время с семьей, посмотреть любимое кино, организовать поздний ужин и пообщаться с друзьями. На самом деле заснуть – это не так просто, как кажется. Но во сколько нужно ложиться спать и во сколько вставать, чтобы не вредить своему здоровью? Существует оптимальный режим, который соответствует биологическим запросам человеческого организма. Но для каждого он индивидуален.

Факты о сне

Люди действительно делятся на «сов» и «жаворонков», но больше распространен средний тип – ни то, ни другое. Но часто люди не обращают внимание на этот расчет и не придают ему значения. Нужно понимать, что к биологическим факторам примешиваются еще и социальные факторы.

Главным сигналом для организма является уровень освещения. / Фото: ©bbc

Кроме того, у всех живых организмов есть биологические часы: у рыб, бактерий, рыб и у человека. За все время существования, человечество приспособилось под смену дня и ночи. То есть под вращение Земли вокруг своей оси. Циклично и в разное время суток происходят различные процессы такие как: метаболизм, выделение гормонов и многие другие.

В отличие от швейцарских часов, биологические не так точны, а система органов устроена сложно. Так что у человека цикл не равен 24 часам. Используя внешние сигналы, организм постоянно корректирует внутренние ритмы.

Процентное соотношение сомнолога Полуэктова

По мнению российского сомнолога, заведующего отделения медицины сна Михаила Полуэктова, хронотип определяется генетически только на 54%. И этот фактор невозможно поменять. Еще 3% дает возраст. Самые яркие «совы» - это мужчины в возрасте 19-20 лет.

Люди меняют свой режим сна с годами. / Фото: ©bbc

С годами люди становятся «жаворонками». Интересно, что мужчины в этом темпе опережают женщин. После 45 лет разница между полами становится больше заметна. Оставшиеся 43% в формуле хронотипа дают социальные обстоятельства. Имеют значения такие факторы: сколько кофеина вы употребляете, живете вы в городе или деревне, сидите ли в Интернете допоздна, часто ли бываете на улице.

Исследование Тиля Ренненберга

Тиль Ренненберг исследовал циркадные ритмы и разработал Мюнхенский опрос для того, чтобы определить хронотип. Он объясняет, что распространение электрического освещения и работа в помещениях с тусклым светом влияет на хронотип человека. К примеру, в удаленных местах, где люди работают на улице а темнота приходит с наступлением ночи, разброс между ранним и поздним хронотипом составляет только два часа. В городах разница составляет 12 часов. В то время, когда «жаворонки» завтракают, «совы» только ложатся спать.

Важно понять свой хронотип, очищенный от социальных факторов. Но сделать это можно только если отключится от работы и переехать в среду, где циклы освещения приближены к натуральным. Идеально подойдет длительный поход или поездка на природу. Нужно помнить о том, что людей принадлежащим к крайним хронотипам только 20%. И судя по всему все те, кто считают себя «совами» могут легко сдвинуть свой график на утро. По мнению Полуэктова, если люди относят себя к «совам» - их гены не обязательно установлены на позднее время. Ничего ужасного с их организмом не сучится, если они примут факт о том, что они могут менять свои предпочтения.

Эксперимент ученых

То, что изменять режим ночного отдыха можно подтвердили ученые из Австралии и Великобритании. Они провели эксперимент во время которого сдвинули режим сна у группы людей, считающих себя «совами». До исследования люди ложились спать в 2:30 ночи, а вставали в 10:15. Уже спустя три недели был заметен результат. Люди стали просыпаться на 2-3 часа раньше и сразу выходить на улицу или впускать в комнату свет. Кроме того, они старались ограничить вечернее время и ложились спать на 2-3 часа раньше, не меняли время отдыха в рабочие и выходные дни, завтракали сразу после пробуждения, обедали в одинаковое время и не ужинали после 7 часов вечера.

Ученые обнаружили, что сдвиг режима на более раннее время привел к значительному снижению уровня стресса и депрессии, улучшил скорость реакции и физические способности. Правда, Ренненберг отметил, что после отмены таких экспериментов, у настоящих «сов» график может сдвинуться назад. Он напомнил, что генетическую склонность к позднему отходу ко сну никто не отменял

Как настроить сон

Изменить жизнь могут яркий свет утром и приглушенный вечером, разумный подход к стимулянтам и режим сна.

Если такой эксперимент не даст результатов, то нужно будет договориться с вашим окружением про особый режим жизни и работы, чтобы пики активности выпадали на то время, когда ваш организм готов быть активным. В противном случае, вы будете страдать от социального джетлага. Такой термин предложил исследователь Ренненберг. Значит от состояние, будто бы вы перелетели в часовую зону, которая на пару часов опережает вашу. Связан он с метаболичскими нарушениями, резкими скачками в настроении и депрессией.