Четыре способа экспресс-медитации, которые позволят снизить уровень тревожности:
У всех нас были дни, когда казалось, что все идет наперекосяк, и все, что хотелось бы сделать - это забраться в постель и укрыться теплым одеялом. Новости последних месяцев усиливают чувство тревоги у всех жителей нашей планеты. Шутливые мемы с вопросом, какой ужастик посмотреть на ночь, чтобы немного успокоиться от происходящих в мире событий, уже не вызывают смеха. А ведь таким образом можно заработать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому мы рекомендуем применять 4 способа экспресс-медитации, которые позволят снизить уровень тревожности.
Принимая постоянную медитативную передышку, вы больше не будете сжигать драгоценные ресурсы и тратить ценную энергию на непродуктивные мысли, основанные на страхе. Вместо того чтобы прокручивать в голове вчерашние «трагедии» и визуализировать завтрашние проблемы, сосредоточьтесь на настоящем моменте медитации и наслаждайтесь ощущением счастья.
Медитация на ходу
Мы часто так заняты, что, кажется, нет времени даже для вдоха, не говоря уже о том, чтобы медитировать! Но, кто говорил, что выполнять эти упражнения можно только в режиме «стоп»? Вы можете медитировать где угодно - дома, в офисе, в машине, на природе, в метро, даже на оживленной улице!
Если вы находитесь в несколько шумной или отвлекающей обстановке, закройте глаза и используйте беруши или слушайте медитацию с наушниками, чтобы заглушить шум вокруг.
Вы можете совершать короткие прогулки, во время которых повторяйте мантры, например, «я вдыхаю спокойствие и выдыхаю стресс на каждом шагу». Также можете придумать важные для вашего мироощущения слова, такие как «мир», «здоровье», «спокойствие», которые следует повторять про себя с каждым шагом.
Рекомендуется ходить в замедленном темпе, сосредоточившись на каждом движении, которое совершают ваши ноги. При этом сканируйте свое тело во время ходьбы, замечайте каждую мышцу в ногах, двигайтесь мысленно вверх по ногам, бедрам, спине, плечам, рукам, шее и, наконец, голове.
Важно синхронизировать свое дыхание с каждым шагом. В идеале, сделайте дыхание глубоким, из живота, и совершите 2-3 шага для каждого вдоха и каждого выдоха.
Медитация на рабочем месте
Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали методы медитаций на рабочем месте, всего за 10 дней сообщили о снижении стресса на 11%. Через 30 дней применения практик снижение тревожности составило уже 32%. Стоит ли говорить, что наряду с этим увеличилась производительность труда!
Просто найдите тихое место, где можете побыть в одиночестве в течение нескольких минут. Нет необходимости сидеть на полу, скрестив ноги, или держать свое тело в каком-то необычном положении. Все, что действительно нужно, это несколько непрерывных минут для себя. Вы даже можете просто сидеть в кресле с закрытыми глазами. Сосредоточившись на своем дыхании и внимательно отслеживая свои мысли, вы уже медитируете!
На протяжении всей практики просто прочувствуйте свое тело. Обратите внимание, где вы напряжены, а где расслаблены. Во время расслабления могут появиться вспышки негативных мыслей. Просто признайте их, а затем помашите им на прощание рукой.
Медитация в машине
Медитировать во время передвижения в автомобиле, конечно же, не стоит. Но вспомните, сколько бесполезно потраченного времени вы проводите в машине каждый день, к примеру, ожидая кого-то, простаивая в больших пробках, или просто, приехав пораньше на работу, сидите в салоне авто и листаете ленту социальных сетей.
Отложите гаджеты, попробуйте проделать технику «коан» или «медитацию-уловку». Займитесь решением странных и абсурдных задач. Например, как звучит в тишине хлопок одной ладони? Либо, какой была ваша внешность до появления на свет ваших родителей? Буддисты называют такой способ отвлечения «взломщиком ума».
Медитация во время еды
Практикуя медитацию во время еды, вы не только избавляетесь от стресса, но и упорядочиваете свое пищевое поведение. К счастью, нет недостатка в методах медитации, которые можете попробовать. Вот только некоторые из них:
- делайте 100 вдохов ни о чем не думая;
- слушайте медитации из интернет - ресурсов;
- закройте глаза и представьте, что перед вами дверь, вы ее открываете, она ведет в прекрасный сад. Что вы видите? Может быть, он заполнен фруктовыми деревьями? Есть ли в саду пруд? А что вы слышите? Может быть, там щебечут птицы? Ветер шевелит листья? Создайте в своем уме самый красивый и спокойный сад и оставайтесь там на протяжении всей своей медитации.
После этого приступайте к употреблению пищи. Задействуйте все свои чувства и обратите внимание на вкус и запах еды. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда едите пищу. Практикуйте осознанное питание всей семьей.
