Худеем после сорока лет по-умному:

Многие представительницы женского рода в возрасте 40+ не оставляют попыток похудеть. Испытывают новомодные диеты, изводя свой организм голоданием или употреблением низкокалорийных продуктов. При этом не только не худеют, но и чувствуют себя не слишком хорошо.

Все дело в том, что в женском организме после сорокалетия происходят изменения, не заметные на первый взгляд. Тем не менее, именно они создают сложности процессу похудения.

Что провоцирует появление лишнего веса и мешает похудеть

Из-за гормональных изменений ячники снижают выработку эстрогена. Его нехватка заставляет организм сохранять жир.

Уровень прогестерона также становится ниже, а это провоцирует задержку воды в организме и вздутие живота.

Повышается аппетит – женщина ест больше, чем раньше. А переедание приводит к появлению лишних килограмм.

Замедляется обмен веществ. Сжигается меньше калорий, жир накапливается в области живота.

Вырабатывается устойчивость к инсулину. Особенно, если ранее в большом количестве употреблялся белый сахар и обработанные продукты.

Стрессовые ситуации заставляют надпочечники активно вырабатывать кортизол для борьбы с ними. А заодно он препятствует уменьшению веса, поэтому и диеты не помогают.

Низкая физическая активность и плохое (не регулярное) питание также являются причиной появления лишних килограмм.

При таких условиях не набрать лишний вес и сбросить уже имеющийся очень непросто, но можно действовать по-умному.

Как питаться после сорока лет, чтобы всегда быть в форме

Откажитесь от новомодных диет с капустными супчиками и «волшебными» ананасами. Быстрое избавление от подкожного жира обернется выработкой гормонов лептинов и грелинов. Аппетит вспыхнет с удвоенной силой, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет будут ощущаться еще целый год.

Ешьте меньше. Даже если в меню куриная грудка и гречка без масла, порция должна быть небольшой. Общая калорийность ежедневного меню – не больше 1 500 ккал.

Придерживайтесь графика питания. Пропуск одного приема пищи дает сигнал организму накапливать жир. А падение уровня глюкозы в крови заставит разыграться аппетит.

Включите в ежедневный рацион больше белков, количество же углеводов уменьшите. Таким образом, будет предотвращена потеря мышечной массы и увеличена скорость обмена веществ.

Из каких продуктов должно состоять ежедневное меню

Богатые клетчаткой и водой фрукты и овощи – малокалорийные и заполняющие желудок. Объем – половина тарелки.

Белки (яйца, курица, рыба). Порция размером с ладонь.

Сложные углеводы (цельные злаки, бобовые, картофель). Объем – как кулак.

Жиры: масло оливковое – 1,5 ст. л., авокадо – четвертинка, орехи – 2 ст.л.

Жирные кислоты Омега-3 (рыба) в рационе женщины 40+ занимают особое место. Они не только помогают похудеть, но и уменьшают симптомы менопаузы. Побольше их.

Зеленый чай, которые при ежедневном употреблении повышает способность организма сжигать жиры на 12%. Содержащиеся в нем антиоксиданты и кофеин добавляют энергии.

Кальций – увеличение потребления продуктов его содержащих может обернуться потерей 5 кг в год.

Цитрусовые с их полифенолами частично устраняют вред от жирных продуктов. А витамин С помогает выработке коллагена, что уменьшает морщины.

Угощения – шоколад, мороженое, торт, вино – разрешены. Но вы сами должны определить, как они влияют на вес. Кому-то можно их есть хоть каждый день, а кто-то полнеет от одного вида таких продуктов.

Физическая активность

Без этого никак не получится похудеть женщине 40+. Начните с простых упражнений – ежедневно по 30 минут. Затем добавьте 10 000 шагов.

С оглядкой на состояние здоровья можно подключить силовые тренировки 4-5 раз в неделю.

Нет на это времени? Используйте микротренировки. Например, шесть минут на велотренажере помогают сжигать на 200 калорий в день больше.

Или ходите по лестнице пешком. Можно даже просто попрыгать.

Помните, что в вашем прекрасном возрасте для сохранения стройной фигуры придется приложить больше усилий, чем 20 лет назад. Придется перестраиваться, и периодически менять режим питания, поскольку с годами он перестанет работать.