При этом, мало кто обращается за помощью к врачам, полагая, что самостоятельно сможет справиться с проблемой. Именно поэтому специалисты разработали комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.
Для того, чтобы боль в спине не привела в итоге к полной утрате трудоспособности, рекомендуется выполнять упражнения с эспандером.
Занятия в положении лежа
Тяга из-за головы. Необходимо протянуть трубку через настенный или дверной фиксатор в нижнем положении, а карабины пристегнуть к ручкам. Затем, в положении лежа на спине (головой в сторону стены), руками, вытянутыми в стороны, берутся ручки снаряда. Конечности нужно плавно поднимать на выдохе вверх до уровня груди, после чего медленно возвращать их в исходное положение.
Тяга эспандера к груди. Трубка просовывается через фиксатор аналогично, как и для предыдущего упражнения. Лечь нужно на живот головой к стене и взяться за ручки. При этом, смотреть необходимо в направлении фиксатора. Далее на выдохе снаряд подтягивается до груди и плавно возвращается назад.
Упражнения в положении сидя
Тяга к груди. Точно так же нужно протянуть трубку и пристегнуть карабины к ручкам. Сидя на полу нужно взять эспандер и тянуть его на себя, к животу. Локти важно держать прижатыми к телу. Упражнения выполняется и из нижней точки фиксации.
Разгибание спины. Крепление эспандера остается в предыдущем положении. Взявшись за его ручки нужно разгибать спину назад, не сгибая руки в локтях. Здесь должны работать мышцы спины.
Упражнения в положении стоя
Тяга к животу. Нужно наступить на середину трубки эспандера, поставив ноги на ширине плеч. Нижние конечности следует слегка согнуть в коленях, наклонить туловище вперед. Руками нужно не спеша тянуть к животу эспандер и фиксировать конечную точку небольшой паузой. При этом важно не прогибать спину в пояснице и не менять положение тела.
Становая тяга. Исходное положение должно быть аналогично предыдущему. Точно так же подтягивается за ручки эспандер. Вот только колени нужно полностью разгибать, когда снаряд будет находиться на уровне живота.
Тяга прямыми руками. Эспандер крепится в верхней точке, ручки пристегиваются к карабинам. Стоя лицом к эспандеру необходимо прямыми руками взяться за ручки и тянуть их на себя до тех пор, пока они не коснуться передней части бедра. Конечности в локтях не сгибаются.
Тяга к животу. Снаряд так же крепится в нижнем положении. Взявшись за ручки, делается шаг назад до незначительного натяжения трубки. Теперь нужно медленно тянуть на себя эспандер, сгибая локти, до качания к животу.
Разгибание спины. К латексной трубке эспандера пристегиваются манжеты для ног. Сама же трубка перебрасывается через шею. Ноги должны находиться в манжетах, на ширине плеч. Спина и грудь расправляются, плечи отводятся назад, колени слегка сгибаются и незначительно прогибается поясница. На выдохе нужно медленно податься вперед, отводя таз так, чтобы корпус стал параллелен полу. Спина при этом должна оставаться прямой. В исходное положение следует так же возвращаться на выдохе, поднимая торс и перемещая вперед таз.
Шраги (подъем плеч). Ноги нужно поставить на середину трубки (на ширине плеч) с пристегнутыми к ней ручками. Эспандер тянется за ручки вверх за счет поднятия плеч. Локти не сгибаются. Верхнее положение фиксируется, затем руки необходимо медленно опустить.
Поперечная тяга. Эспандер обматывается вокруг стопы по принципу петли. Второй ногой, свободной от петли, нужно отступить назад на один шаг и наклонить вперед туловище. Противоположная рука тянет свободный конец трубки на себя. Корпус при этом не поворачивается, остается в таком же положении. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки.
