Колени являются одним из слабых мест в человеческом теле. Неправильное питание, нежелание заниматься физкультурой, малоподвижный образ жизни, вредные привычки, ношение тяжестей, тяжелый спорт, излишняя нагрузка – все это приводит зачастую к одной проблеме – артриту. Больше всего человек страдает от двух видов артрита – это ревматоидный артрит и остеоартрит. Неважно, получили ли вы данную болезнь или пока нет, крайне важно заниматься зарядкой. Только она позволит не сокращаться диапазону движения сустава, укрепит мышцы, которые поддерживают сустав, а они в свою очередь уберегут колени от ударов при движении.
Ваша физкультура не должна быть слишком интенсивной. Напротив, упражнения выбирайте малоинтенсивные, умеренные, аккуратные. Нельзя допускать, чтобы колени испытывали излишнюю нагрузку. Постоянная зарядка увеличит прочность и гибкость ваших суставов.
Обратите особое внимание на упражнения, которые вы сможете делать на работе во время обеда, дома, когда выпадает свободная минутка, на улице, если не заняты. Это простые упражнения, которые не требуют каких-либо приспособлений. Начинайте физкультуру с маленьких подходов, постепенно увеличивая их количество. Вы удивитесь, как быстро мышцы станут крепнуть. Например, ходьба на носочках, на пятках, легкие приседания, отвод ноги назад – все это можно сделать и в рабочем кабинете.
Перед любой зарядкой необходимо сделать небольшую разминку или растяжку, чтобы не травмировать суставы. Не стоит каждый день нагружать себя, лучше всего проводить тренировки через день, только ходьба нужна ежедневно.
Подъем ног лежа
Постелите коврик на пол, ложитесь на него спиной. Руки уложите вдоль тела. Правую ногу поднимите вверх на несколько сантиметров. Следите, чтобы она была прямая, а мышцы живота были напряжены. Подержите ногу в воздухе пять секунд. Очень медленно положите ее на пол. Теперь переходите к левой ноге. Затем попробуйте поднять обе ноги сразу. Сделайте упражнение десять раз. Поднимайте ноги все выше. Через несколько недель вы будете выполнять уже не десять, а двадцать подходов. Ориентируйтесь на свою выносливость, очень постепенно увеличивая нагрузку.
Велосипед
Все мы помним упражнение «Велосипед» из нашего детства. В советское время это было очень популярным элементом любой зарядки. Упражнение делается лежа на спине, старайтесь выпрямлять ноги полностью.
Поворот коленом
Продолжайте заниматься лежа на спине. Согните ноги в коленях. Поднимите левую ногу, которая остается согнутой, вверх, коленкой к груди. Из этой позиции выпрямите ногу и поднимайте ее так далеко, насколько только сможете. Ваша задача – довести ногу до уровня вашей головы. Остановитесь на одну минуту, затем согните колено и поставьте ногу на пол. То же самое проделайте и с правой ногой. Вы должны сделать 10 повторов для каждой ноги.
Растяжка ног
Сядьте на полу, ноги протяните вперед. Спина прямая. Сгибайте колено правой ноги, пока не поймете, что больше согнуть не сможете. Задержите ее в согнутом положении на десять секунд. Можно взять веревку и удерживать с ее помощью вашу стопу, если упражнение дается тяжело. Проделайте такую растяжку с каждой ногой по пятнадцать раз.
Приседания на одной ноге
Поставьте рядом с собой два стула, держитесь за них руками. Встаньте прямо. Правую ногу протяните вперед, а левую ногу медленно начинайте сгибать. Упражнение выглядит так, словно вы хотите присесть на стул или кресло, только на одной ноге. Присядьте так глубоко, насколько только сможете. Попробуйте продержаться в согнутом положении десять секунд. Затем сделайте упражнение с левой ногой. И так десять подходов.
Помните о том, что даже у зарядки всегда есть противопоказания. Кому нельзя делать упражнения? Людям после удаления или травмы мениска, при кровоизлиянии в суставную полость, при повреждении связок и тем, у кого артрит находится в острой стадии. Всегда стоит посоветоваться с врачом, какие именно упражнения подходят вашим коленям. Будьте здоровы!
