Авокадо, также известный как аллигаторовая груша или масляный фрукт, на самом деле является ягодой. Они растут в теплом климате.
Авокадо обладает большим количеством мононенасыщенных жирных кислот и богат многими витаминами и минералами. Включение их в ежедневный рацион может дать существенную поддержку вашему здоровью.
Ниже мы подробно рассмотрим питательный состав авокадо, и как он может принести пользу нашему здоровью, и снизить некоторые риски заболеваний.
Преимущества
Включение авокадо в ежедневный рацион поможет снизить риск ожирения , диабета , сердечных заболеваний и общей смертности, одновременно способствуя здоровому цвету лица и волос, повышению энергии и снижению веса.
Вот 12 причин, по которым авокадо стоит употреблять ежедневно:
1. Богат питательными веществами
Авокадо является источником витаминов С, Е, К и В6, а также рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, магния и калия . Они также содержат лютеин, бета-каротин и омега-3 жирные кислоты.
Авокадо содержит большое количество здоровых, полезных жиров, которые могут помочь человеку чувствовать себя сытым между приемами пищи. Употребление жиров замедляет расщепление углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Примерно половина плода авокадо (или 100 грамм), содержит:
- 160 калорий
- 14,7 г жира
- 8,5 г углеводов
- 6,7 г клетчатки
- менее 1 г сахара
Жир необходим каждой клетке тела. Употребление здоровых жиров поддерживает здоровье кожи, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ и даже помогает поддерживать иммунная система.
2. Полезно для сердца
В каждых 100 г авокадо содержится 76 миллиграммов природного растительного стерола, называемого бета-ситостеролом. Регулярное употребление бета-ситостерола и других растительных стеролов может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина, который важен для здоровья сердца.
3. Защита зрения
Авокадо содержат лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, присутствующих в тканях глаза. Они обеспечивают антиоксидантную защиту, помогая свести к минимуму ущерб, в том числе от УФ-излучения.
Мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также способствуют усвоению других полезных жирорастворимых антиоксидантов , таких как бета-каротин. В результате добавление авокадо в рацион может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна .
4. Может помочь предотвратить остеопороз
Половина авокадо обеспечивает примерно 18% от суточной нормы витамина К. Это питательное вещество часто упускают из виду, но оно необходимо для здоровья костей. Прием достаточного количества витамина К может поддерживать здоровье костей, увеличивая абсорбцию кальция и уменьшая выделение кальция с мочой.
5. Может предотвратить рак
Исследования еще не оценили прямую связь между потреблением авокадо и снижением риска развития рака. Тем не менее, авокадо содержит соединения, которые могут помочь предотвратить возникновение некоторых видов рака.
Исследовательская работа американских ученых связывает оптимальное потребление фолиевой кислоты со сниженным риском развития рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки . Однако механизм пока остается неясным. Половина авокадо содержит примерно 59 мкг фолиевой кислоты, 15% от суточной нормы.
Авокадо также содержит большое количество фитохимических веществ и каротиноидов, которые могут обладать противораковыми свойствами. Исследования показали, что каротиноиды, в частности, могут защищать от прогрессирования рака.
В обзоре 2013 г. отмечены потенциальные преимущества потребления авокадо в целях профилактики рака груди, полости рта и горла. Однако эти ассоциации обычно являются результатом исследований "в пробирке", а не контролируемых испытаний на людях. Для подтверждения этих ассоциаций необходимы дальнейшие исследования.
6. Поддержка здоровой беременности
Фолиевая кислота важна для здоровой беременности. Адекватное потребление снижает риск выкидыша и аномалий нервной трубки плода. При беременности необходимо употреблять по крайней мере 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты в день. В одном авокадо может содержаться до 160 мкг.
Авокадо также содержит жирные кислоты, которые являются неотъемлемой частью здорового питания и развития плода.
7. Снижение риска депрессии
Авокадо – хороший источник фолат, которые играют важную роль в общем питании. Исследования также обнаружили связь между низким уровнем фолиевой кислоты и депрессией .
Фолаты помогают предотвратить накопление гомоцистеина, вещества, которое может ухудшить кровообращение и доставку питательных веществ в мозг. Обзоры прошлых исследований связывают избыток гомоцистеина с когнитивной дисфункцией, депрессией и выработкой серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.
8. Улучшение пищеварения
Авокадо богат клетчаткой (около 6–7 г на половину плода). Употребление в пищу продуктов с натуральными волокнами может помочь предотвратить запоры, поддерживать здоровье пищеварительного тракта и снизить риск рака толстой кишки.
9. Естественная детоксикация
Достаточное количество клетчатки способствует регулярной перистальтике кишечника, и имеет решающее значение для выведения токсинов через желчь и стул.
Исследования показали, что пищевые волокна также способствуют хорошему здоровью кишечника и микрофлоре. Это помогает организму поддерживать здоровый бактериальный баланс, уменьшить воспаление и обострение желудочно-кишечного тракта.
10. Облегчение артрита
Авокадо, соя и некоторые другие растительные продукты содержат сапонины. Эти вещества могут оказывать положительное влияние на симптомы остеоартрита коленного и тазобедренного суставов. Однако исследователи еще не подтвердили долгосрочное воздействие сапонинов на людей с остеоартритом.
11. Противомикробное действие
Авокадо и масло авокадо содержат вещества, обладающие антимикробными свойствами. Исследования показывают, что экстракты семян авокадо могут помочь защитить организм , например, от инфекций Streptococcus agalactiae и Staphylococcus aureus.
12. Защита от хронических заболеваний
Мононенасыщенные жирные кислоты содержащиеся в избытке в авокадо могут быть полезны для предотвращения хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания.
Данная исследовательская работа показывает, что оптимальное потребление клетчатки может снизить риск инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и некоторых желудочно-кишечных заболеваний, а авокадо богато клетчаткой.
Правильное потребление клетчатки может также снизить артериальное давление и уровень холестерина, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать снижению веса у людей с ожирением и инсулинорезистентностью.
Зрелость авокадо, рецепты и другое использование
Можно включать авокадо в свой рацион различными способами. Например, из мягкого авокадо можно приготовить вкусный гуакамоле, а из более твердого авокадо можно нарезать ломтиками и добавить в салат или бутерброд.
Чтобы определить, насколько спелый авокадо, слегка нажмите на кожуру. Если кожица полностью твердая, авокадо нужно дозревать. Если кожица поддается давлению, авокадо готов к употреблению.
Люди могут использовать авокадо во многих других формах, таких как масло для приготовления пищи или увлажнение кожи или волос. Перед покупкой проверьте информацию о продукте, чтобы избежать подделок.
Предостережения
Сбалансированная система питания человека является ключом к достижению хорошего здоровья и предотвращению болезней. По этой причине лучше сосредоточиться на разнообразной диете, чем концентрироваться на пользе отдельных продуктов.
В умеренном употреблении авокадо мало риска. Но, как и в случае со всеми продуктами, чрезмерное употребление может привести к нежелательным последствиям. Например, авокадо имеет высокое содержание жира, поэтому добавление слишком большого количества продуктов в рацион может привести к непреднамеренному увеличению веса или расстройству пищеварения.
Авокадо также содержит витамин К, который может влиять на действие препаратов, разжижающих кровь. Людям, принимающим препараты для разжижения крови, такие как варфарин (кумадин), важно поддерживать постоянный уровень витамина К. По этой причине не рекомендуется внезапно есть больше или меньше продуктов, содержащих витамин К, играющий важную роль в свертывании крови.
